Debido a nuestra forma de vida mas sedentaria, trabajos de oficina, estrés y falta de descanso el sobrepeso se ha convertido en unos de los principales quebraderos de cabeza de los hombres en los tiempos que corren. Perder peso quemando grasa es algo que tenemos en mente todos, pero nos cuesta muchísimo debido a nuestro lifestyle.
El complemento que mejor sienta a nuestro estilo es estar en nuestro peso adecuado. A continuación tienes una sencilla tabla de pesos que según altura y complexión te indica en que rango de peso es recomendable que te encuentres.
Hoy vas a aprender 3 bases para bajar de peso quemando grasa.
Tenemos que comprender un sencillo principio. Todo se reduce a la resta entre las calorías que consumimos y las que gastamos en un día. Lo cual significa que controlando ambos factores y terminando la jornada con un saldo de Kcal negativo (Es decir, gastando mas Kcal que las que consumimos) estaremos quemando grasa y bajando peso.
Dos aspectos a tener en cuenta:
Un hombre adulto consume entre 2500 y 2000 Kcal al día por el simple hecho de estar vivo. Incluso durmiendo. Mientras mas activos seamos, mas Kcal vamos a consumir.
El segundo dato a tener en cuenta es que 1kg de grasa del cuerpo humano contiene aproximadamente 7000 kcal.
Es complicado llevar una cuent exacta de las Kcal que comemos durante el día. Pero una buena ayuda puede ser apuntar los alimentos y bebidas que consumimos en una aplicación de SmartPhone que se llama MyFitnessPal. En ella vamos añadiendo dichos alimentos mediante búsquedas por códigos de barra, introduciéndolos manualmente mirando en su buscador o accediendo a las comida preguardadas de la App. No les voy a negar que es un poco tedioso tener que estar pesando los alimentos. Pero la verdad es que recomiendo su uso al menos una semana, para tomar conciencia de lo que nos estamos metiendo en la boca. La App nos mostrará gráficas de los hábitos alimenticios que tenemos. Muy interesante para ver como y cuanto comemos. Esto nos dará la cantidad de Kcal consumida la final del día, donde podremos ver si nos hemos pasado de cantidad, y así ser conscientes de como vamos durante el día.
Una buena manera de medir, aproximadamente las kCal que gastamos durante el día es utilizar pulseras de actividad, las cuales están 24h en tu muñeca. Al activarlas te piden datos como altura, peso, edad y actividad. Estos datos junto con la actividad que va a trackear la pulsera (Cuanto caminas, escaleras que subes, cuanto duermes..) ayudarán a medir tu metabolismo y cuantas Kcal consumes al día con mayor exactitud. Por lo que ya tendremos el segundo parámetro de la resta que nos dará el resultado de las calorías que nos han quedado al final del día.
Hay pulseras desde los 20€ como las xiaomi Band. Hasta las mas avanzadas y cara como un apple Watch de Oro. Al final de lo que se trata es de monitorizar nuestra actividad.
Por otro lado es muy importante hacer ejercicio físico. Al empezar a hacerlo, comenzamos a gastar nuestras reservas de glucógeno. Que suelen ser de 1200 a 2000 kcal según nuestro peso. Mientras que las reservas de grasa y músculos de una persona son aproximadamente de 70000 a 75000 kcal.
El cuerpo empieza a consumir las calorías que tenemos guardadas en forma de grasa para obtener energía a partir de los 30-45 minutos de actividad física aeróbica. Lo cual nos indica que tenemos que hacer ejercicios aeróbicos que superen este tiempo (Mientras mas, mejor) para comenzar a gastar estas reservas en forma de grasa, una vez consumidas las de glucógeno.
La tercera cosa que hay que tener en cuenta es que los músculos demandan energía. Por lo que mientras mas masa muscular tengamos, mas energía estaremos consumiendo aunque no hagamos ejercicio. Lo cual aumenta nuestro “metabolismo”.
Entonces, es recomendable hacer entrenamientos de fuerza para incrementar esta masa muscular. Que por otro lado, ayuda a generar hormona del crecimiento y activa el metabolismo. Lo cual ayuda a quemar todavía mas grasa.
Como ves, es un círculo vicioso. Mientras mas deporte haces, mas grasa quema el cuerpo por si solo, sin esfuerzo.
Como perder peso quemando grasa.
Paso 1:Ejercicio aeróbico de al menos 45 minutos 3 veces en semana. Spinning o ciclismo intenso, correr, natación intensa, salto a la comba etc. Tenemos que notar que nos cansamos y sudamos. Si acabamos el ejercicio sin mucha dificultad, debemos subir el nivel.
Paso 2: Gastar mas Kcal de las que consumimos.
Paso 3: Entrenamiento de fuerza. Al menos dos días a la semana. Este tipo de entrenos generan hormonas del crecimiento y aceleran el metabolismo por la demanda muscular de calorías.
Con estos tres pasos perderíamos de medio a un kilo de grasa a la semana si generamos un déficit de 500Kcal al día. Siguiendo esta rutina, en 3 meses perderíamos de 7 a 15 kg de grasa.
La clave está en la constancia.
Me asusto al ver dietas y planes de entrenamiento super estrictos. La clave está en ir poco a poco, con una meta a largo plazo. Las operaciones bikini y los planes de corto plazo lo que suelen generar son efectos rebote pronunciados. Lo cual no es saludable.
Para perder peso quemando grasa, recomiendo encontrar un equilibrio entre el “sufrimiento” y el disfrute en los aspectos de alimentación y deporte. Para de este modo conseguir un hábito saludable que perdure en el tiempo y que nos mantenga con salud de hierro y aspecto inmejorable.
Hasta la próxima #Funwears !
Deja una respuesta